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怎麼打贏減重這場仗?——有氧運動,無氧運動以及科學飲食和減重的關係 熱門指數 : 2142
作者: 李唯一
中文名稱: 怎麼打贏減重這場仗?——有氧運動,無氧運動以及科學飲食和減重的關係   | 第二版 | 第一版 |
關鍵字: 有氧運動,無氧運動,飲食,減重

圖一 筆者參加三鐵比賽
小時候的我沒有遺傳到父親出色的運動天賦,隨後被我媽活生生餵成一個小胖子。在小學和同學玩捉迷藏,沒跑兩步就氣喘吁吁,第一次1600米足足跑了12分鐘。眼睜睜看著那些不斷把我套圈的同學一個一個從眼前衝過,而我卻心有餘而力不足。直到有一天我發現一個連體重都控制不了的人怎麼控制自己的人生。為什麼這麼說,來看看華爾街的精英們每年的十項鐵人賽。四個小時內,他們要參加包括一個400米,扔橄欖球,引體向上,衝刺,雙杠下撐,划槳,撐桿跳,穿梭,臥推和一個800米跑。
所以我開始減重的戰爭,結果就是從一個難以完成1600米的小胖子通過科學的運動和飲食變得更加健康強壯並可以在四個小時內完成鐵人三項(如圖一)。在不斷的戰爭中不斷地學習,從而發現正確的觀念比體重計上的數字重要得多,也是贏得勝利的關鍵因素。
現今的我們對如何減重有許多刻板映象,例如:做有氧運動對減重最有幫助,今天消耗了很多熱量就可以瘦很多,少吃一點就可以減重……而事實真的和我們口口相傳的一樣嗎?
圖二 無氧系統,有氧系統在運動過程中的佔比
  有氧運動——別用錯了進攻方法
「你應該多做有氧運動!」我們往往會對那些超重的人群這樣說到。在日常生活中我們都理所當然覺得減少體重應該要做有氧運動。
從生理學的角度,在我們運動的約前30秒內,人體的肌肉細胞內儲存的兩種高能量化合物-磷酸肌酸(PC)和三磷酸腺苷(ATP)就會直接提供能量,這個過程稱為ATP-PC反應。如果我們繼續運動,ATP很快就被我們的身體「吃」完了,於是ATP-PC反應的效率降低,所以我們就需要消耗醣元或是葡萄糖來繼續生成能量並維持運動,同時也會產生一種名為乳酸的代謝物,這個過程稱之為乳酸反應。這兩個反應都無需氧氣的介入,所以這兩個反應主導的運動即為無氧系統。隨著時間的推移,乳酸的量慢慢堆積,大約3至10分鐘後,乳酸反應的效能慢慢下降,另一個反應慢慢變為主角—有氧反應,該系統以氧氣,脂肪及蛋白質作為燃料來重新合成 ATP。該反應主導的運動即為有氧系統。
所以自然而然,大家覺得有氧運動可以把脂肪作為燃料,減重當然要做有氧運動啦!其實不然,由於大量的有氧運動會導致蛋白質以及體重的流失,從而降低基礎代謝率,而基礎代謝率才是這場戰爭中的關鍵(基礎代謝率為我們在靜臥狀態消耗的最低熱量)。生理學家舒茲早在1995年就提出身體的基礎代謝是影響體重的關鍵因素。
我在生理學實驗競賽中設計過一個為期兩個月的實驗,30名沒有運動習慣的參與者分為有氧運動,無氧運動以及不運動,在相同的飲食條件下進行實驗。實驗結果發現,有氧運動者的體重和脂肪減輕,并伴隨著肌肉的流失,所以基礎代謝率也隨之減少,無氧運動者體重變化不大,脂肪減少的同時增加了大量的肌肉,從而基礎代謝率提高。王順正教授也曾在2003年提出,高強度的無氧運動可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象,避免減肥形成運動能力下降的情形。由此可見,有氧運動消耗脂肪的效果是一次性的,而無氧運動產生的肌肉可以對脂肪進行不斷地消耗。肌肉一天消耗的熱量是同等重量脂肪的十倍以上。在現實的減重大戰中,大家往往只記得有氧運動而忽略無氧運動這個最重要的武器!
事實上,有氧運動對於心肺能力,肌肉耐力都很有幫助,但是單一的有氧運動絕對不是減重最有效率的方式,而且目前風靡全球的路跑其實并不適合過重人群,所以進攻前先選擇正確的方法吧!
  卡路里消耗——別以為你找到了弱點
對運動及減肥感興趣的人們通常會關注能量(卡路里)的消耗,因為大家都知道能量消耗是減少脂肪的主要原因。傳統觀念告訴我們,在生活中,我們可以藉由估算能量的消耗和攝入來計算每天的代謝,換而言之,我們運動得越多,消耗的熱量也就越多。舉個簡單例子,我的基礎代謝為1700大卡,我今天完成了一個全程馬拉松消耗2500大卡,進食每餐600大卡,一共攝入1800大卡,所以消耗能量的總量就是1800-1700-2500=-2400大卡。
然而事實是這樣的嗎?2013年,澳洲研究人員研究綿羊和袋鼠,發現無論圈養還是自由活動,他們的能量消耗是相近的。2015年,中國的研究團隊也指出,動物園的熊貓和野生熊貓的能量消耗相差無幾。隨後美國的人類學家龐澤爾展開一項大型多年期分析研究,監視體能活動和能量消耗的關係。 他讓超過300名的受試者全天佩戴類似Fitbit的運動手環,期間也用更為科學的二重標識水法測量他們的每日消耗的能量。其實驗結果指出,運動手環所計算的能量消耗與實際的身體代謝的關係性很小。由此看來有氧運動消耗能量的效果微乎其微,而肌力的訓練(無氧運動)才可以真正提升身體的代謝!
那你一定會問,如果運動和不運動能量消耗相差無幾,那運動所需要的能量是從哪裡來的呢?科學家們通過大量動物實驗推測,運動轉移了能量的分配,減少了用於那些在長期作用下會帶來負面影響的身體活動,例如發炎反應,目前已知慢性發炎與心血管疾病和自體免疫有關。所以運動消耗的卡路里可以使人體更好地適應代謝,但並不能如想象中那樣作為消耗脂肪的依據。

熱量攝入——瞄準你真正的敵人
在這個戰場上有一句名言叫做「三分練,七分吃」,可以知道吃在其中扮演的角色有多麼重要!過重主要的原因並不是懶惰,而是貪吃。當我們每天在夜市大快朵頤,全然不顧這些食物有多少熱量時,我們的體重也在悄然增加。我從親身經歷和大量的專家數據得知,只圖靠頻繁的進出健身房來減重無異於緣木求魚。
但克制熱量的攝入並不代表著節食,營養學家柯克帕特里克告訴我們,節食會使身體啟動一種應急機制,通過這種機制,身體會將所有得到的營養都轉化為脂肪儲存起來,以免再欠缺食物而無法得到能量。而且會減少基礎代謝率,令身體燃燒較少的卡路里維生。不僅增加了儲蓄,還減少了支出,還怎麼瘦呢?所以真正健康的飲食規則應該尊崇高蛋白,低脂肪,適量碳水化合物的原則,每天控制熱量的攝入(這裡不考慮低醣飲食,生酮飲食等特殊飲食法)。可以看出,想要打贏這場仗,一定要找對真正的敵人!
所以綜上所述,飲食和運動是兩種各具優勢的減重方式:正確的運動方式維持健康并提供減重的動力,健康的飲食可以控制體重并提高免疫。或許你沒有需要減重的困擾,可是這場戰爭的勝利其實是我們人人都要面對的健康。


參考資料
1.Scott K. Powers, Edward T. Howley(2002)‧運動生理學-藝軒圖書出版社。
2.林正常(1993)‧運動科學與訓練:運動教練手冊-增訂二版-銀禾文化。
3.王順正(1999、2003)‧國立中正大學運動科學教育研究室‧運動生理週訊‧(21)。
4.Schutz, Y(1995)‧Macronutrients and energy balance in obesity‧Metabolism‧4(7)‧7-11。
 
創作分享
從一個沒有運動天賦的小胖子漸漸變得健康強壯的心路歷程,從中發現科學方法對減重和健康的重要性。
老師文章總評: 文筆流暢,知識深淺難度掌握適中。減重真的是「飲食控制」和「提高基礎代謝率」最重要,希望大家都能夠知道這一點。  
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